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こもも
ゆるオンラインアシスタント
地方在住、転勤妻。「この教室、東京にしかない!(泣)」子どもがぶつかった地理条件の壁をなんとかしたい!がはじまりでした。

子どものオンライン習い事体験談を中心に、子どものIT周り、Z会等の学習、子育てについて書いています。デジタル庁ガンバレ〜デジタル庁ガンバレ〜

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ルテインをほうれん草で。子供の目を守る効果的な調理方法

テレビ、ゲーム、スマホ、タブレット、オンライン授業。

こどものスクリーンタイムは増加する一方ですね。

遊びだけなら制限することも可能ですが、学習に必要となるとお手上げ。

子どもの視力低下を防ぎたい!(しかも安く簡単、安全に)

今回は、手軽に普段の生活にとりいれられる「ほうれん草」の効果についてまとめてみました。

こんなことがわかります
  • ほうれん草が目にいい理由って?
  • 効果的な取り方は?
  • おすすめのレシピ
目次

ルテインとは

マリーゴールドの色素とのこと

ルテインとは抗酸化作用がある黄色の色素で、緑黄色野菜に多く含まれています

期待されている効果
  • 目の老化を引き起こす酸化を抑制
  • パソコン、スマホ、タブレット等のブルーライトから目を守る働きをすると考えられている
  • 視力低下抑制効果が示唆されている

ブルーライトに晒されまくりの現代人にとって、なくてはならない栄養素ですね。

ほうれん草のルテイン含有量

ケール、モロヘイヤ、ヨモギなど、ルテインが含まれている緑黄色野菜はたくさんあります。

でもこれらの食材、なかなか普段の食生活では頻繁にとりにくいですよね。

そこでスーパーで手に入れやすく、食べやすいルテイン野菜、ほうれん草に注目しました。

農業分野での国内最大機関、農研機構(のうけんきこう)によると、

ほうれん草のルテイン含有量は約9〜11mg/100gあたり となるようです。

厳密には産地、品種、寒締め処理によっても異なってくるそう。

参照元:ホウレンソウのルテイン含有量の品種間差と寒締め処理の影響

ケールよりは少ないですが、日々の必要量を補うに十分!

ルテインの1日摂取量

ルテインの1日の摂取量目安は6mg以上

サプリでの過剰摂取は副作用の危険性もあるので注意しておきたいところです。

ほうれん草の場合、100gを生で食べたら9〜11mgは摂取できるわけですが、加熱する方が食べやすいですよね。

そこで効果的な調理方法についても調べてみました。

目にいい ほうれん草の調理法

農研機構では効果的なほうれん草の取り方についても紹介されていました(ありがたいです!)

ホウレンソウのゆで調理において、機能性成分であるルテイン含量を保持し、シュウ酸を減少させるための最適条件は100°C、120秒であり、この条件ではルテインは77%保持され、シュウ酸は67%除去される。

出典元:ルテイン含量の保持とシュウ酸除去のバランスを考慮したホウレンソウのゆで調理法

沸騰したお湯で2分、ってことですね。

これは…

ほうれん草のお浸し、ごまよごし

ほうれん草のお味噌汁(茹ですぎるすぐ食べる?)

あたりが最適ってことなのではー?!

簡単ですね!

目安の1人前分量

生のほうれん草のルテイン含有量は100gあたり9〜11mg、

上記の効果的な加熱処理によるとルテインは77%保持

必要量の目安は6mg以上。

…となると ざっくり、「1人前は生の状態で100g」 を取れば十分足りそうですね。

ほうれん草の100gは「大小4株」ほどとのこと。詳細の写真は下記のサイトを参照してみてくださいね。

照元:ほうれん草の重さは1株、1束、1把で何グラム、大きさやカロリーは?

まとめ

ほうれん草のルテインを効果的にとる方法がわかりました〜

  • 沸騰したお湯で2分加熱のおひたしやお味噌汁
  • 一人前100g。大小4株程度

いかがでしたでしょうか。

IT時代、本当に必要なのはほうれん草!全人類ポパイ化

かもしれませんね。

ぜひ、みなさんも積極的にほうれん草、とってみてください!

いろいろ視力対策、あらがってます〜

>> 視力回復トレーニング!8案で子供の視力低下対策、オンライン学習を乗り切る!

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